Letní příprava hokejového brankáře

 

Když se řekne termín „letní příprava pro brankáře“, každý asi tuší, že se bude jednat o zvyšování fyzické kondice mimo led, tedy tzv. „na suchu“. Vytrvalost se většinou trénuje různými typy intervalových atletických disciplín, my se zaměříme na silový trénink ve fitnesscentru.

Ideálním rozdělením silové přípravy pro brankáře je v praxi střídat řekněme 3 základní druhy posilovacího treninku.


Gymnastický trénink - procvičení a posilování tzv. jemného svalstva - cviky s vlastí vahou, držení těla, power jóga apod.,


Silový trénink - základní vícekloubové cviky s těžšími váhami s menším počtem opakování (dřepy, tlaky, mrtvý tah apod.)


Silově vytrvalostní trénink - trénink s menšími vahami a vyšším počtem opakování s krátkými pauzami mezi jednotlivými sériemi, s použitím izolovaných cviků, strojů, supersérií...
  Nutno vždy samozřejmě přihlédnout k celkové fyzické kondici sportovce, k jeho různým svalovým disbalancím, slabinám apod.


 
  Opustíme ale tréninkové metody a zaměříme se na jednotlivé posilovací cviky, které by brankáři určitě měli zařadit do svého silového tréninku. Jelikož na jednotlivé svalové partie existuje opravdu velmi široká škála cviků, pokusíme se vybrat pro svalový aparát brankáře ty nejúčinnější. A začneme pěkně od podlahy, tedy od chodidel.


  VÝPONY
Postavíme se bosky na schodek, nebo jakoukoliv vyvýšenou podložku a dotýkáme se jí pouze prsty a přednožím. Cvičíme pouze s vlastní vahou, aby došlo k lepšímu a přesnějšímu zapojení potřebných svalů.


 HOUSENKA
Představte si pohyb píďalky a přeneste jej do svého chodidla - skrčování a propínání prstů i celé klenby, což způsobí posun vpřed, opět samozřejmě naboso a nejlépe na trávě. Ptáte se proč zrovna tyto dva cviky, když máte stejně na nohou brusle? Odpověď je jednoduchá, stále vyšší a vyšší procento mladých brankářů má ploché nohy. Tento problém je z části dán geneticky, špatnou obuví v dětství, nebo nadváhou a tyto cviky pomáhají na jeho odstraňování.


  VÝPADY S ČINKOU NA RAMENOU
Tento cvik je poměrně náročný na koordinaci a stabilitu. Pro správné držení zádového  svalstva se doporučuje jako zátěž velká činka umístěná na ramenou, protože při použití jednoručních činek může docházet k hrbení se a kulatým zádům. Cvik provádíme s chodidly rozkročenými na šířku ramen a střídáme jeden trénink výpady vpřed, druhý trénink zase výpady vzad. Váhu volíme takovou, abychom byli schopni provádět cvičení v dynamickém rozsahu. Tento cvik je velmi vhodný pro posílení svalů dolních končetin při rozkleku a navracení do základního postoje brankáře.


  ADDUKCE + ABDUKCE
Jedná se v podstatě o snožování a roznožování se zátěží na stroji v posilovně, které se dá provádět také doma se zátěží umístěném na chodidle unožováním nohy do boku. Použití je prakticky v celé práci nohou, především při slidech a rozštěpech.


  STŘED TĚLA
Začneme u svalů břicha. Sedy lehy dělal v životě snad každý, my se zaměříme na spodní část břišních svalů. Osvědčeným cvikem na tuto partii je zvedání dolních končetin ve visu. Zde je nutné dbát na správné dýchání s hlubokým výdechem při začátku pohybu kolen nahoru. Antagonistou břišním svalům jsou vzpřimovače páteře. Tyto svaly bývají velmi často díky slabému břicho bolestivě přetěžovány. My zde ovšem navážeme na cvičení břicha hyperextenzí - vzpřimováním trupu na rovné lavici se zapřenými nohami. Přídavnou zátěž nepotřebujeme, soustředíme se na pomalé a hluboké dýchání.


  PŘÍTAHY VELKÉ ČINKY V PŘEDKLONU
Nejprve si uvědomíme, co je předklon s rovnými zády a teprve potom uchopíme činku nadhmatem. Cvik provádíme kontrolovaným pohybem bez cheatingu s tlakem loktů ke středu těla. Jedná se o základní cvik pro zádové svalstvo, takže jeho použití je při mnoha pohybech a zákrocích.


  CVIKY PLETENCE RAMENNÍHO
Trojhlavý sval deltový je natolik složitý a jeho použití při práci brankáře tak významné, že si probereme každou hlavu ramena zvlášť. Začneme přední hlavou. Výborným cvikem je Military press ve stoji, kdy je pro rovnováhu zapojeno mnoho svalů. Dynamické přemístění činky nad hlavu rozvíjí výbušnost a vytrvalost zároveň. Na boční, tedy střední hlavu ramena je nejlepší rozpažování s jednoručkami. Opět nepřeháníme váhu a s mírně pokrčenými lokty provádíme cvik ve stoji s nádechem v začátku pohybu. Zbývají zadní delty, které procvičíme rozpažováním v předklonu, opět s rovnými zády a mírně pokrčenými lokty.


 TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ KLADKY
Již z názvu je jasné, že půjde o zatížení trojhlavého svalu pažního. Tricepsy brankář velmi potřebuje při práci s vyrážečkou, nebo holí. Skvělým cvikem je stahování kladky za použití provazů. Tento cvik asi netřeba představovat, jen je potřeba dbát na správnou pozici ramen a loktů při jeho provádění.


  KLADIVOVÉ BICEPSOVÉ ZDVIHY
Na lapačku zase potřebuje brankář mít rychlé a silné bicepsy. Zařazením kladivového bicepsového zdvihu ovšem posílíme nejen dvojhlavý sval pažní, ale také svaly předloktí, tolik potřebné pro práci s holí.


  TLAKY JEDNORUČEK V LEŽE NA ROVNÉ LAVICI
Na závěr nás čekají prsní svaly. Tento cvik je obdobný ako benchpress na rovné lavici s tím rozdílem, že pohyb není po přímce ale po oblouku, nadloktí je však celou dráhu pohybu kolmé k podlaze. Tento cvik umožňuje svalům v horní části pohybu větší kontrakci. V dolní části zase můžeme jít hlouběji než při cviku s velkou činkou, co znamená větší rozsah pohybu.


Tolik ke cvikům při letní přípravě, takže vzhůru do posilovny a makat a makat, ať nám jsou vesty malý :-)

 

 

Foto: www.ronnie.cz