Výživa po tréninku

V minulém článku jsme si přiblížili stravování před tréninkem, dnes si probereme co a kdy jíst, nebo pít po zápase, nebo tréninku. Cílem správné výživy je co nejrychlejší regenerace organismu po náročné fyzické zátěži a doplnění glykogenu kvůli zabránění svalové devastace.

Obnova glykogenu potréninkovou konzumací vyšší dávky sacharidů je poměrně známá, ale nastává otázka kolik a kdy. V praxi se ukázalo, že ideální dávka se pohybuje kolem 1 gramu na kilogram hmotnosti v čase do 30 minut po skončení tréninku. Brankářský trénink je z velké části střídání anaerobní zátěže s tou aerobní, kdy je jako zdroj energie použit právě glykogen a po uplynutí půl hodinky po tréninku prudce klesá schopnost jeho obnovy.

Ale nejen ze sacharidů člověk je živ. Potréninkovým příjmem esenciálních aminokyselin podstatně zvýšíme proteosyntézu ve svalech, což je klíčový moment při ochraně, případně při nárůstu svalové hmoty. Znamená to tedy, že když během cca tří hodin po fyzické zátěži přijmeme přibližně 0,5 gramu rychlejších bílkovin na kilogram naší hmotnosti, uděláme pro sebe to nejlepší, co můžeme udělat. Zde tedy na řadu přichází doplněk výživy, jako je gainer, nebo protein. Po jeho ztrávení ovšem musí následovat pevné jídlo, opět bohaté na komplexní sacharidy i bílkoviny. Ideální variantou je drůbeží, nebo hovězí maso s rýží, či bramborem. Takže takové ty 2-3 kousky v hospodě nejsou po tréninku zrovna to pravé ořechové.

Ještě bych rád zmínil další doplněk výživy, zvaný kreatin. O kreatinu toho bylo napsáno již mnoho dobrého i zlého, ale zopakuji to nejdůležitější. Kreatin je základním stavebním prvkem pro tvorbu kreatinfosfátu a slouží také v těle jako zdroj energie v buňkách, a to hlavně pro naše svaly, ve kterých je kreatinu uloženo nejvíce. Je to přírodní látka, kterou máme všichni v těle a společně s ATP (adenosintrifosfát) tvoří energii ve svalech. Tato energie je při svalové práci rychle vyčerpána a stačí jen na velmi krátkou dobu. Následně se opět obnovuje působením kreatinu. Pokud má člověk malý přívod kreatinu a s ním spojené nedostatečné množství ve svalech, výbušnost takového sportovce a svalová dynamika je podstatně omezena a dříve u dotyčného nastoupí i svalová únava či zakyselení svalů laktátem, jelikož kreatin má schopnost neutralizovat kyselinu mléčnou. Čím více kreatinu se nachází ve svalových buňkách, tím déle jsme schopni pracovat ve vysoké intenzitě. Vysokou intenzitou tréninku zde rozumějme klasický hokejový trénink s minimem přestávek na odpočinek, tzn. bez vhazování, přerušování hry, komerčních přestávek apod.

Takže se kreatinu nebojte, nejsou to žádná anabolika, jak tvrdí lidé, neznalí problematiky výživových doplňků…

Zdroj www.ronnie.cz